Tonirani torzo s podignutim trbuhom san je za mnoge muškarce. Napokon, sportska figura uvijek privlači poglede suprotnog spola. Ako ste nakupili višak masnoće na trbuhu i bokovima, tada će se riješiti samo opsežan rad na sebi. Razne dijete i lijekovi neće dati željeni rezultat, a mogu čak štetiti vašem zdravlju. Temelj uspjeha u procesu mršavljenja i formiranja njegovanih kockica trbušnjaka su redoviti kondicijski treninzi, odricanje od loših navika i zdrava prehrana.
Razlozi za pojavu "pivskog trbuha" kod muškaraca
- Nepravilna prehrana. Brza hrana, masna pržena hrana, dimljeno meso, proizvodi od brašna i prejedanje dovode do kvarova u gastrointestinalnom traktu, što često dovodi do pretilosti.
- Nedostatak tjelesne aktivnosti. Sjedeći posao, vikendi na kauču ključni su za pojavu viška masnoće ne samo na trbuhu i bokovima. Zbog sjedilačkog načina života i odsutnosti bilo kakvih kondicijskih vježbi, prekomjerna težina se brzo nakuplja.
- Genetska predispozicija i kronične bolesti (na primjer, dijabetes melitus). U ovom slučaju neće biti moguće postići vitkost sportaša, ali redoviti satovi kondicije pomoći će kontrolirati težinu i učiniti figuru proporcionalnom.
- Loše navike. Pušenje i alkohol imaju izravan utjecaj na funkcioniranje cijelog tijela.
Kako se riješiti trbuha i bokova: kondicijski trening i pravilna prehrana
Ključ uspjeha u rješavanju masnih nabora na trbuhu i bokovima je integrirani pristup. Ako se pridržavate bilo kakve dijete i zanemarite kondiciju, tada će se salo na trbuhu smanjiti, ali neće dodati privlačnost vašem izgledu. Sve što dobijete su opušteni mišići i opuštena koža. Stoga je kondicijski trening obvezan aspekt u rješavanju ovog problema. Istodobno, uopće se ne trebate izgladnjivati, dovoljno je samo pridržavati se osnovnih načela zdrave uravnotežene prehrane.
- Izbacite iz prehrane iskreno nezdravu hranu, masnu hranu i jednostavne ugljikohidrate. Dajte prednost povrću, voću, žitaricama, piletini, puretini i govedini.
- Pijte puno čiste vode. Prikladan je mineral bez plina ili pročišćen.
- Izbjegavajte jaki čaj, kavu, šećernu sodu i pakirane sokove u trgovini - oni sadrže puno šećera.
- Izbjegavajte alkohol i cigarete.
Pridržavajući se ovih jednostavnih principa i redovito radeći kondicijske treninge, primijetit ćete značajne promjene na svojoj figuri za nekoliko tjedana. Osim toga, takav će režim povoljno utjecati na cjelokupno zdravlje.
Predavanja fitnesa u teretani i kod kuće
Ako se želite riješiti "pivskog trbuha" i općenito zategnuti figuru, pružajući olakšanje mišića, izvrsna su opcija satovi fitnesa u teretani. Profesionalni trener pomoći će vam da osmislite personalizirani program kondicijskog treninga na temelju vašeg fizičkog stanja. Osim toga, pod vodstvom iskusnog instruktora brzo ćete moći savladati ispravnu tehniku izvođenja kondicijskih vježbi i odabrati optimalne utege za rad sa simulatorima. A prisustvo više treniranih sportaša u teretani poslužit će kao dodatni motiv za vježbanje.
Ako iz nekog razloga nemate priliku pohađati sportski klub, kondicijske treninge možete organizirati kod kuće (ili na sportskom terenu u dvorištu). Za kućne treninge trebat će vam:
- Udobna odjeća koja ne ometa kretanje, odvodi znoj i prozračna je.
- Neke sportske rekvizite: bučice, prostirka za vježbanje.
- Slobodno vrijeme i prostrani prostori.
Kućne tečajeve fitnesa možete izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme - ujutro ili navečer nakon radnog dana. Glavna stvar je redovitost treninga i usredotočenost na rezultate. Ako ste lijeni i preskočite planirane kondicijske treninge, vaši napori neće donijeti željeni rezultat.
Kondicijske vježbe za izradu tiska za muškarce
Svaki fitness trening trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti hladnjakom. Trčanje (na stadionu, na licu mjesta, stepenice), skakanje užeta, bilo kakvi ritmični plesni pokreti uz glazbu pogodni su kao zagrijavanje. Rashlađivanje bi se trebalo sastojati od vježbi za fitnes istezanje koje će vam pomoći opustiti mišiće nakon intenzivnog napora i pospješiti oporavak mišića.
- Klasična drobljenja.
Izvodi se iz ležećeg položaja, stopala u širini kukova i savijenih u koljenima. Stopala se čvrsto oslanjaju na površinu poda, ruke - na stražnjem dijelu glave. Snažnim, ali ne naglim pokretom, podignite gornji dio trupa s poda i ispružite prsa prema koljenima. Donji dio leđa tijekom ove kondicijske vježbe treba čvrsto pritisnuti na podnu površinu. Pokret izvode samo trbušni mišići.
- Bočna trbušnjaka.
Početni položaj je isti kao u prethodnoj kondicijskoj vježbi. Izvijanja se izvode u stranu - to jest, prilikom podizanja regije ramena, morate pokušati laktom doprijeti do koljena suprotne noge.
- Podiže noge.
Izvodi se iz ležećeg položaja, ruku ispruženih uz tijelo, nogu zajedno. Naporima trbušnih mišića trebate podići zatvorene noge pod pravim kutom s površinom poda. Izvodeći ovaj element kondicije, morate glatko spustiti noge, kontrolirajući kretanje trbušnih mišića.
- Podigne ruke i noge.
Početni položaj leži na leđima. Ruke - na bokovima, noge - zajedno i podignute okomito na tijelo. Uz duboki izdah potrebno je otkinuti rame i ruke s poda, pokušavajući prstima doći do stopala. Dok radite ovu kondicijsku vježbu, nemojte raditi nagle pokrete - to može uzrokovati uganuće mišića, pogotovo ako se dugo niste bavili tjelesnom aktivnošću.
- Daska.
Jedna od najučinkovitijih fitnes vježbi za razradu mišića trbuha, bokova, stražnjice, leđa i ruku. Izvodi se iz ležećeg položaja (kao za sklekove). Tijelo treba činiti ravnu liniju, s osloncem na rukama ili laktovima i na prstima. Kada radite ovu kondicijsku vježbu, pripazite da nema zavoja u donjem dijelu leđa. U položaju daske trebate izdržati najmanje 30 sekundi, povećavajući to vrijeme za 15 sekundi svaki tjedan.
Ove osnovne kondicijske vježbe pomoći će vam da u kratkom vremenu skinete višak masnoće s trbuha i bokova i učinite svoju figuru vitkom i fit. Fitnes početnici ne bi trebali previše naporno trenirati i trenirati do iznemoglosti. Dovoljno je izvesti 2-3 serije vježbi, po 12-15 ponavljanja u svakoj. Nakon dva do tri tjedna treninga možete dodavati utege i raditi vježbe s bučicama u rukama.